Shopping Cart

Thành Tiền 0đ
Tổng Tiền 0đ

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP GYM 2021 - Ăn gì tập gym?

Tin tức

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP GYM 2021

Tập thể hình, tập gym là hoạt động tập trung vào xây dựng cơ bắp thông qua các vận động với tạ và chế độ dinh dưỡng. Để tối ưu hoá kết quả luyện tập cần phải tập trung vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hay tập thể hình ở từng giai đoạn luyện tập điều này có thể chiếm 70% hiệu quả thời gian. Bởi vì, nếu lựa chọn sai thực phẩm có thể gây bất lợi và kéo dài cho mục tiêu luyện tập.

 1. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cơ giảm mỡ

1.1 Nhu cầu calo cho người tập thể hình tăng cơ giảm mỡ

Mục tiêu của người tập tăng cơ giảm mỡ là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn sau. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn sau. Hoặc có thể song song. Trước hết về giai đoạn đầu:

Sau khi tính khối lượng calo một cách khách quan so với cường độ luyện tập, chiều cao, cân nặng thì ta đã có con số calo cần duy trì ở mức hiện tại ( tức không tăng cân cũng không giảm cân ). Bạn sẽ cân liên tục ít nhất là 1 tuần một lần để kiểm soát được thành quả của việc hấp thu calo giai đoạn đầu.

15% là lượng calo khuyến nghị hấp thu cao hơn so với mức calo tiêu chuẩn để duy trì trong giai đoạn đầu. Vú dụ: Calo duy trì 3000 calo/ngay thì bạn nên ăn vào 3,450 calo/ ngày. Và khi tới giai đoạn sau giảm mỡ thì sẽ giảm 15% ngược lại với giai đoạn đầu tức 2550 calo/ ngày

Để đảm bảo được chất lượng và giữ cơ trong quá trình tập luyện. Thì việc giảm mỡ, hay tăng cân nên dao động ở 0,5 -1 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần là thích hợp. Vừa tốt cho sức khỏe, quá trình trao đổi chất sẽ không thay đổi quá nhanh và mất kiểm soát. Cơ thể thích nghi dần với lượng dinh dưỡng thay đổi nhỏ. Và trong một tháng bạn muốn đẩy nhanh tiến độ thì có thể giảm thêm tùy thích vì khi đó cơ thể đã làm quen dần rồi.

1.2 Nhu cầu dinh dưỡng cho người tập gym

Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người luyện tập thể hình:

  • 30 - 35% lượng calo từ protein
  • 55 - 60% lượng calo từ carbohydrate
  • 15 - 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo)

2. 5 Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Chuẩn Nhất Cho Người Tập GYM

Nguyên tắc 1: ăn đủ chất đạm ( protein )

Lượng protein ở người trưởng thành cần nạp mỗi ngày là 0,8-1g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Với cường độ luyện tập của người tập gym mà thay đổi cao hơn từ 1,2-2g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Người vận động viên có thể cao hơn.

Có thể bổ sung bằng thực phẩm bổ sung whey protein nếu bạn không có thời gian và ngân sách cho thực phẩm tự nhiên ( thịt, cá…) và whey protein cho người tập gym ở KEYGYM đều có đủ thương hiệu nổi bật: rule 1, whey gold standard, Iso HD, Iso 100…

Nguyên tắc số 2: Đảm bảo hàm lượng tình bột (Carbs)

Đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp thì tinh bột chính là dinh dưỡng cung cấp năng lượng chính cho ngày dài năng động. Để tăng cơ và có năng lượng hoạt động xuyên suốt cần bổ sung đầy đủ hàm lượng tinh bột ( carbs) mỗi ngày.

Nguyên tắc số 3: Không kiêng tất cả chất béo

Như đã phân tích ở trên về hàm lượng chất béo cần nạp mỗi ngày khoảng 15-30% calo thì cơ thể mới có thể phát triển tốt toàn diện và có năng lượng đầy đủ. Trong chất béo có chất béo bão hòa và không bão hòa. Nhưng chất béo cần nạp là chất béo bão hòa đến từ những thực phẩm có lợi cho sức khỏe và duy trì lượng testosterone. Duy trì testosterone hợp lý sẽ kích thích cơ bắp và không gây tích mỡ.

Tìm hiểu thêm về chất béo bão hòa và không bão hòa cùng các loại thực phẩm này

Nguyên tắc số 4: Ăn uống điều độ và thường xuyên không bỏ bữa.

Việc cân đối lượng dinh dưỡng hấp thu chia đều cho mỗi khung giờ sẽ là cách tối ưu được sự hấp thu và đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện. Vừa nạp đầy đủ năng lượng, axit amin giúp nuôi cơ bắp mọi lúc, có năng lượng cả ngày đó là lý do nên cách 3 tiếng cần bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm 1 lần.

Nguyên tắc số 5: Luôn uống đủ nước mỗi ngày.

Quá trình trao đổi chất có nhanh hay chậm đều nhờ vào việc uống nước đầy đủ mỗi ngày. Người thường cần 2l mỗi ngày còn anh chị em tập gym nên hấp thụ từ 2,5-3,5 lít.

Giúp thải,giải độc cơ thể hỗ trợ trao đổi chất nhanh hơn

3. Lựa chọn thực phẩm cho người tập thể hình

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm:

  • Thịt, thịt gia cầm và cá. Chẳng hạn như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
  • Sữa. Ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo
  • Các loại ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
  • Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
  • Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách , cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm
  • Hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
  • Đậu các loại: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen
  • Dầu: dầu oliu, dầu hạt lạnh
  • Một số chất bổ sung hữu ích: whey protein, creatinecaffeine

Bên cạnh đó, những người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

  • Rượu. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
  • Đường. Đây là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
  • Thực phẩm chiên rán.

 KEYGYM cám ơn bạn đã đồng hành và đọc hết bài viết này. 

Là đơn vị cung cấp thực phẩm bổ sung nên về vấn đề dinh dưỡng bất kỳ bạn có thắc mắc gì chúng tôi cũng sẽ hỗ trợ nhiệt tình.

Sản phẩm Whey Protein bán chạy nhất KEYGYM và thị trường việt nam hiện nay: Rule 1 , Whey gold standard, Iso HD...

Chia sẻ

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

Mua Shadowhey Hydrolyzed ở đâu tại Việt Nam là uy tín?

Mua Shadowhey Hydrolyzed ở đâu tại Việt Nam là uy tín?

Shadowhey Hydrolysate đang ngày càng được ưa chuộng bởi các gymer, vậy nên mua Shadowhey ở đâu là uy tín?...
Vì sao Shadowhey Hydrolysate thích hợp với người tập gym?

Vì sao Shadowhey Hydrolysate thích hợp với người tập gym?

Shadowhey Hydrolysate là một sản phẩm bổ sung rất quan trọng và cần thiết đối với những ai mới bắt...
Các loại Shadowhey phổ biến trong năm 2022

Các loại Shadowhey phổ biến trong năm 2022

Shadowhey - cái tên quen thuộc được các gymer yêu thích và xem như "thần dược" hỗ trợ xây dựng...
HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG SHADOWHEY HYDROLYSATE AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG SHADOWHEY HYDROLYSATE AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ

Hướng dẫn sử dụng Shadowhey hydrolysate an toàn hiệu quả. Vì sao nên sử dụng Shadowhey hydrolysate,khi nào sử dụng...
[REVIEW] Đánh giá Shadowhey Hydrolyzed có tốt không?

[REVIEW] Đánh giá Shadowhey Hydrolyzed có tốt không?

Nếu bạn là một người thích tập gym và ưa thích dòng sản phẩm của Whey Hydrolyzed thì chắc chắn...
 SHADOWHEY HYDROLYSATE - CHI TIẾT  TỪ A-Z

SHADOWHEY HYDROLYSATE - CHI TIẾT TỪ A-Z

Shadowhey hydrolysate không phải là cái tên xa lạ đối với các gymer hay vận động viên hiện...